Côté cuisine

Les graines de tournesol

Valérie Cupillard

Ces petites graines tendres à la saveur douce, riches en antioxydants et sources de vitamines E, B1, B2, B3 et B6, contribuent aux apports en zinc, fer, cuivre, manganèse, phosphore et contiennent des fibres et des phytostérols.

Les graines de tournesol s’achètent décortiquées et sont prêtes à croquer telles quelles ou légèrement toastées pour l’apéritif. Vous pouvez les parsemer sur vos salades ou les mélanger avec des céréales cuites (riz pilaf, quinoa, millet…) pour apporter du croquant. Les graines de tournesol peuvent être ajoutées sur les quiches et les gratins ou dans les crumbles, qu’ils soient salés ou sucrés.

Pour préparer une variante du gomasio, réduisez-les en poudre et mélangez avec des épices et du sel. Saupoudrez sur vos plats pour assaisonner ! En version estivale, mixez les graines de tournesol avec de l’huile d’olive et du basilic pour en faire un pesto pour des pâtes, l’accompagnement d’une terrine d’aubergines ou la garniture d’une bruschetta.

Pour des pâtisseries crues, le tournesol mixé avec de la datte peut vous aider à préparer des fonds de tartelettes ou des friandises (façon boules énergétiques) avec du cacao et de la noix de coco.

Une fois trempées et réhydratées les graines de tournesol offrent encore d’autres ressources en cuisine. Mettez-les à tremper dans un bol d’eau pendant 4 heures, puis rincez-les. Frottez doucement pour ôter les petites peaux. L’astuce pour s’en débarrasser facilement consiste à remplir le bol d’eau, à frotter les graines, puis à les laisser retomber. Les petites peaux surnagent et il est ainsi plus facile de les jeter avec l’eau de rinçage. Mixez les graines réhydratées avec un peu d’eau, du jus de citron et un filet d’huile pour préparer une mayonnaise végétale ; ajoutez des fines herbes ou des épices pour obtenir des sauces onctueuses.

LA RECETTE DU MOIS

recette du mois

Tartinade de graines de tournesol

  • Préparation de base à l’ail
  • 1 poignée de graines de tournesol décortiquées
  • 1 gousse d’ail
  • 3 pincées de fines herbes séchées (persil, ciboulette…) ou fraîches
  • 2 c. à s. d’huile de colza
  • 1 c. à c. de jus de citron
  • facultatif : sel à l’ail des ours

Une demi-journée avant, mettez les graines de tournesol à tremper dans un bol d’eau.

Rincez tout en frottant pour ôter les petites peaux. Mettez les graines de tournesol dans un petit mixer à lames, ajoutez la gousse d’ail épluchée et écrasée, les fines herbes, l’huile de colza, le jus de citron, un peu de sel et mixez. Incorporez 3 c. à s. d’eau tiède et mixez pour émulsionner.

 

Pour une variante à l’algue bleue :

Ajoutez 1 c. à c. de spiruline en poudre dans la préparation de base.

 

Pour une variante à la betterave :

Ajoutez le même volume de betterave à la préparation de base et mixez.

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Valérie Cupillard

Créatrice culinaire et consultante en cuisine bio.
Auteure primée au Gourmand World Cookbook Awards
Valérie Cupillard a écrit plus de 40 livres, tous disponibles en magasins bio.

infos : www.biogourmand.info