À l’approche de l’hiver, la vitamine C revient sur le devant de la scène. Où la trouver, comment préserver ses apports et faut-il avoir recours aux compléments ? Voici les bons réflexes pour faire le plein de vitamine C tout au long de la saison froide.
Les vitamines font partie des micronutriments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Il existe celles qui se mélangent avec le gras (liposolubles) et celles qui se mélangent avec l’eau (hydrosolubles). Parmi les vitamines hydrosolubles, la vitamine C, appelée scientifiquement acide L-ascorbique, est indispensable au corps. En effet, il est incapable de la fabriquer lui-même et il ne la stocke pas non plus. Elle doit donc impérativement être apportée en tout premier lieu par l’alimentation, puis par une complémentation si besoin.
On parle souvent du rôle de la vitamine C dans le bon fonctionnement du système immunitaire, mais elle est aussi nécessaire à la formation du collagène (une protéine qui permet la résistance et l’élasticité de la peau, des vaisseaux sanguins, des muscles, des tendons et des ligaments), à l’absorption du fer et au maintien d’une bonne fonction du système nerveux.
La vitamine C, compagnon du système immunitaire
Le système immunitaire permet au corps de se défendre face aux agressions telles que les virus et les bactéries. Il est composé de plusieurs éléments, dont les globules blancs qui adorent être en compagnie de la vitamine C. Cela leur permet de se déplacer plus vite vers l’infection et de « manger » (ou phagocyter) les envahisseurs.
Il faut savoir également que, lorsque le système immunitaire est en action, un phénomène d’oxydation se crée, c’est-à-dire une réaction chimique qui entraîne la formation de radicaux libres. Un excès de radicaux libres peut altérer les cellules et les tissus aux alentours. La vitamine C étant un puissant antioxydant, elle permet de neutraliser cet excès et de préserver le corps des dommages collatéraux d’une inflammation.
Transformer le fer pour mieux l’assimiler
Il existe deux types de fer : le fer héminique (Fe2+), issu des produits animaux, et le fer non héminique (Fe3+), issu des végétaux. On retrouve notamment le fer non héminique dans les légumineuses, comme les lentilles, les épinards, les céréales ou encore les oléagineux. Si le premier est facile à absorber par le corps, le second demande plus de ressources. C’est grâce à la vitamine C que le fer non héminique se transforme et devient assimilable par l’organisme. Un rôle d’autant plus important lorsque l’on est végétarien ou végétalien.
Où trouve-t-on la vitamine C et comment la prendre ?
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a déterminé que l’apport de vitamine C permettant de couvrir les besoins d’un adulte doit être aux alentours de 110 mg par jour. Un apport que l’on trouve facilement dans l’alimentation.
D’ailleurs, l’orange a longtemps été la star des fruits pour apporter de la vitamine C. Pourtant, elle est loin d’être la plus riche et se fait facilement détrôner par d’autres aliments.
| Aliment | Vitamine C (mg/100 g) |
|---|---|
| Persil frais | 133 mg |
| Chou kale (cru) | 93,4 mg |
| Kiwi | 81,9 mg |
| Choux de Bruxelles (cuits à l’eau) | 55,4 mg |
| Clémentine / mandarine | 49,2 mg |
| Chou-fleur (cru) | 48,2 mg |
| Orange | 47,5 mg |
| Pamplemousse | 36,4 mg |
| Brocoli (cuit à la vapeur) | 20,7 mg |
| Litchi | 19,2 mg |
Source : table Ciqual de l’Anses.
Est-ce que la cuisson « tue » la vitamine C ?
À température ambiante, la vitamine C s’oxyde déjà lentement au contact de l’air. Quand on chauffe un aliment, l’élévation de la température accélère considérablement la réaction d’oxydation. La structure chimique de la vitamine se transforme et se dégrade irréversiblement en composés inactifs sans valeur nutritionnelle. Si vous choisissez de cuisiner des aliments qui contiennent de la vitamine C, il faut donc privilégier une cuisson courte, à faible température.
Vitamine C et vitamine D, les deux font la paire pour le système immunitaire
Là où la vitamine C permet une action rapide et défensive en donnant un coup de pouce aux globules blancs, la vitamine D (qu’il faudrait appeler plus précisément l’hormone D) va plutôt se lier aux récepteurs des cellules immunitaires pour leur donner l’ordre de fabriquer des protéines antimicrobiennes qui viendront réguler l’inflammation. Un duo gagnant pour lequel il faut être attentif aux apports. En hiver, le manque de luminosité ne permet pas au corps de produire suffisamment de vitamine D, d’où l’importance de se supplémenter.
Associez la vitamine C à la gelée royale, à l’extrait de pépin de pamplemousse ou encore au ginseng pour donner à votre corps toutes les chances de passer l’hiver en toute sérénité.
En parlant de complémentation…
Il n’est pas nécessaire de prendre une forte dose d’un seul coup pour faire le plein de vitamine C, mais plutôt d’étaler ses apports sur les différents repas de la journée via les fruits et légumes de saison. À noter que dans le cas d’une prescription médicale, il reste primordial de respecter la posologie indiquée.
Il est important de rappeler que le corps ne stocke pas la vitamine C. S’il estime qu’il y a un excès dans la circulation sanguine, il l’élimine par les urines (c’est la couleur plus jaune des urines que l’on peut parfois observer à la suite d’une consommation de vitamine C en complémentation).
À titre préventif, il est parfois intéressant de se complémenter, notamment chez les sportifs. La meilleure source naturelle disponible en complémentation est l’acérola. C’est l’un des fruits les plus riches en vitamine C au monde, puisqu’il en contient 1 680 mg pour 100 g.
Aurélie Braud
Naturopathe certifiée par la FENA (Fédération française de naturopathie), diplômée Heilpraktiker, Aurélie vous accompagne toute l’année en consultation à Niort (Deux-Sèvres) ou en visio dans toute la France. Vous pouvez aussi la retrouver au magasin Biocoop Le Baquet Vert à Niort.
Site Internet : www.aureliebraud.fr
