Avec l’âge, la masse et la force musculaires diminuent naturellement : c’est ce que l’on appelle la sarcopénie. Ce phénomène n’est pas une maladie, mais une adaptation du corps au manque de sollicitation. La bonne nouvelle, c’est qu’un renforcement régulier, même modéré, permet de ralentir fortement cette perte et parfois même de regagner de la force, quel que soit l’âge.
Vieillir ne veut pas dire s’affaiblir. Au contraire : plus on entretient sa force musculaire, plus on conserve autonomie, équilibre, énergie et plaisir de bouger. Le renforcement musculaire est l’un des leviers les plus efficaces pour bien vieillir, à condition de le penser de manière globale, progressive et fonctionnelle.
Les muscles ne servent pas seulement à produire du mouvement. Ils stabilisent les articulations, protègent les os et rendent possibles les gestes du quotidien. À l’inverse, la perte de force est l’un des facteurs majeurs de perte d’autonomie avec l’avancée en âge.
Penser le renforcement dans sa globalité
Pour un renforcement utile au quotidien, il est préférable de privilégier les exercices polyarticulaires. Ces mouvements sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps, comme les squats, les fentes ou les poussées. Ici, l’objectif n’est pas l’esthétique – renforcer une zone isolée comme l’intérieur des cuisses ou l’arrière des bras – mais d’optimiser une fonction : pousser, tirer, se relever, porter, s’équilibrer et se déplacer avec aisance.
Ne pas avoir peur des impacts
On évite souvent les sauts en vieillissant, par crainte de se blesser. Pourtant, de petits sauts adaptés, progressifs et bien dosés, sont un excellent moyen de stimuler la densité osseuse. Ces impacts contrôlés envoient un signal positif aux os et participent à la prévention de l’ostéoporose, notamment au niveau des hanches et des jambes.
Un même exercice peut être rendu plus simple ou plus exigeant selon le point de départ, l’inclinaison, l’amplitude ou la charge. C’est cette progressivité qui permet de renforcer le corps à tout âge, comme l’illustre le visuel.
Peu, mais souvent
Inutile d’en faire trop. Quelques minutes de renforcement, plusieurs fois par semaine, suffisent si les mouvements sont bien choisis et exécutés avec attention. Fait vaut mieux que parfait. Ce n’est pas grave si l’on débute très simplement : la clé est la régularité, et surtout la progression.
Exercices de renforcement musculaire
Benoît propose un e-book à télécharger, qui détaille ces principes et présente des exercices simples et accessibles, avec différentes façons de faire évoluer un même mouvement.
L’objectif : renforcer l’ensemble du corps – des pieds aux hanches – pour vieillir en bonne santé.
Coach sportif, il s’est spécialisé, à travers ses accompagnements et ses publications, dans les activités physiques axées sur la mobilité pour aider les personnes à vivre mieux dans leurs corps.
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