Santé, environnement, protéines végétales : découvrez pourquoi végétaliser son alimentation est bénéfique, avec conseils pratiques et recette.
L’alimentation végétale accompagne l’humanité depuis ses origines et occupe une place essentielle dans notre équilibre, tant sur le plan nutritionnel que dans la préservation de l’environnement et le respect du bien-être animal.
Aujourd’hui, face aux enjeux environnementaux, sanitaires et éthiques, végétaliser son alimentation apparaît comme une réponse concrète pour construire un mode de vie plus durable et respectueux du vivant.
L’impact écologique de l’alimentation végétale
Elle se traduit par une réduction significative des émissions de CO2, de la consommation d’eau et de la pression sur les ressources naturelles. L’élevage intensif mobilise d’importantes quantités d’eau ainsi que de vastes territoires agricoles.
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : les cultures céréalières intensives sont largement destinées à l’élevage. En France, près de 58 % de l’eau douce consommée est mobilisée par l’agriculture, en grande partie pour ces productions. À l’échelle mondiale, près de 77 % du soja produit sert à nourrir la filière animale, contre 19,2 % pour la consommation humaine.
Les protéines végétales présentent une empreinte globale plus légère, y compris lorsqu’on les compare aux protéines animales issues de circuits courts, l’élevage restant plus consommateur de ressources.
La pêche industrielle n’est pas en reste et génère notamment d’importantes prises accessoires (bycatch), non valorisées, tout en contribuant à la pression sur les écosystèmes marins.
Le végétal, allié de la santé
Le rôle des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux est aujourd’hui largement reconnu. Une consommation plus élevée de végétaux est associée à une diminution du risque de maladies chroniques, telles que les troubles cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou certains cancers. Riche, variée et bien menée, l’alimentation végétale soutient le microbiote intestinal, participe à la régulation de l’inflammation et constitue un allié précieux pour une santé durable, à tout âge.
La question récurrente des protéines
Dans les sociétés occidentales, la crainte d’un manque de protéines est souvent surestimée, les apports étant généralement suffisants, voire excédentaires.
Les protéines occupent une place centrale dans l’alimentation et restent encore fortement associées aux produits d’origine animale. Pourtant, le monde végétal en offre une grande diversité : légumineuses, céréales complètes, graines, oléagineux, champignons, certaines algues et, dans une moindre mesure, certains légumes. Correctement associés et variés, ces aliments peuvent couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme.
Les besoins journaliers en protéines varient selon les profils, l’âge et le niveau d’activité physique. En moyenne, un adulte a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ce besoin peut augmenter chez les personnes âgées (1 à 1,2 g/kg) afin de limiter la fonte musculaire, et atteindre 1,2 à 1,7 g/kg chez les sportifs. Les enfants et les adolescents, quant à eux, ont des besoins plus élevés en période de croissance
L’un des enjeux d’une alimentation végétale équilibrée repose sur la capacité à couvrir l’ensemble des neuf acides aminés (AA) essentiels, que l’organisme ne sait pas synthétiser et qui doivent être apportés par l’alimentation. Certaines sources végétales étant naturellement limitées en un ou plusieurs AA essentiels, cette particularité se compense facilement par la diversité alimentaire. C’est notamment le cas de l’association traditionnelle entre légumineuses et céréales, qui permet d’obtenir un profil complet et équilibré en AA.
Un point sur le soja
Le soja jaune suscite encore des interrogations en raison de sa teneur en phytoœstrogènes. Les isoflavones qu’il contient possèdent une structure moléculaire proche des œstrogènes et peuvent interagir avec certains mécanismes hormonaux. Une consommation raisonnable et diversifiée est donc recommandée.
Perles de chia au coulis de myrtille et combava
Les perles de chia
- 350 ml de lait d’amande
- 150 g de graines de chia
- 60 g de sirop d’agave
- le zeste d’un demi-combava
- 1 c. à s. de jus de citron jaune
Rassemblez tous les ingrédients dans un bol et mélangez au fouet. Laissez-les gonfler pendant 10 minutes. Réservez au réfrigérateur pendant que vous préparez le coulis.
Le coulis
- 150 g de myrtilles
- 5 lamelles de zeste de combava (la feuille de mélisse peut se substituer au combava, car elle contient du citronellal, l’un des composés aromatiques présents dans le combava)
- 1,5 c. à s. de sirop d’agave
- 20 ml d’eau filtrée
Mixez tous les ingrédients au blender en augmentant progressivement la vitesse pour obtenir un coulis homogène.
Le dressage
Sortez le pudding du réfrigérateur. Remplissez chaque verrine, lissez la surface avec le dos d’une cuillère. Arrosez de coulis. Disposez des myrtilles sur le coulis à l’aide d’une pince. Réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de déguster.
Des protéines mais pas que…
La question des protéines ne doit pas faire oublier le formidable réservoir nutritionnel des végétaux : vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et bons acides gras y sont abondants et complémentaires.
Les antioxydants participent à la protection des cellules face aux dommages causés par les radicaux libres, impliqués dans le stress oxydatif et le vieillissement prématuré.
Les fibres nourrissent le microbiote intestinal, contribuent à la régulation de la glycémie et du cholestérol et sont souvent associées à une digestion plus légère. Vitamines et minéraux soutiennent de nombreuses fonctions de l’organisme et interagissent en cascade.
Miser sur les produits bruts
Bien manger végétal repose avant tout sur l’utilisation de produits bruts, peu transformés et cuisinés à la maison afin d’en préserver les bienfaits. De nombreux substituts végétaux imitant la viande ou le poisson sont disponibles, mais certains restent des produits très transformés et pas toujours équilibrés. Mieux vaut les considérer comme des aliments occasionnels.
Bien manger végétal ou à tendance végétale : quelques précautions pour finir
La vitamine B12 (cobalamine) intervient dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme (formation des globules rouges, système nerveux, synthèse de l’ADN…). Une alimentation excluant partiellement ou totalement les produits animaux nécessite une supplémentation adaptée afin d’éviter une carence.
Le fer d’origine végétale (non héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale, mais son assimilation peut être améliorée en l’associant, au cours du même repas, à une source de vitamine C. En cas de suspicion de carence, un bilan biologique s’avère utile pour envisager une supplémentation si nécessaire.
Les oméga-3 d’origine végétale (ALA), présents notamment dans les huiles de lin, de colza ou de noix, ainsi que dans les graines de chia, de lin et de chanvre, constituent la base des apports dans une alimentation végétale. Toutefois, leur conversion en acides gras essentiels (EPA/DHA) reste limitée et variable selon les individus. En l’absence de consommation de poisson ou de fruits de mer, une complémentation issue de microalgues peut être envisagée afin de sécuriser les apports.
L’iode est, quant à lui, présent dans les algues marines et les sels enrichis.
La vitamine D, dont le déficit est fréquent dans la population générale, dépend principalement de l’exposition au soleil ou d’une supplémentation.
Chef du 42 Degrés, premier restaurant végétal et cru parisien. Issu de la cuisine traditionnelle, séduit par ses techniques innovantes, il a fait de la gastronomie crue un terrain d’expérimentation et d’exigence, mettant sa créativité au service d’une alimentation vivante et éthique.
Naturopathe et passionnée par la cuisine crue. Elle en explore les saveurs et les bienfaits sur la santé et la vitalité.
ils animent depuis de nombreuses années des ateliers ouverts à tous, mêlant savoir-faire culinaire, approche pédagogique et plaisir de manger vivant.
Végétal & Cru
De Fabien Borgel et Pascale Migotto, éd. Alternatives.
À travers 70 recettes salées et sucrées élaborées au fil des saisons, enrichies d’éclairages nutritionnels et de conseils en naturopathie, ce livre invite à penser la cuisine autrement : choisir des aliments qui nourrissent le corps, éveillent les sens et prennent soin de l’environnement. Introduire davantage de cru ouvre de nouveaux horizons gourmands et stimule la vitalité.
