Découvrez des recettes végétales d'été fraîches et faciles : salades, barbecue végétal, tartinades, boissons maison et produits de saison bio et équitables.
Lorsque les températures grimpent et que les journées s’allongent, on ressent vite l’envie de manger plus léger. L’été constitue ainsi une saison idéale pour privilégier les produits végétaux frais, peu transformés, riches en vitamines.
Mettons les fruits et légumes de saison, les préparations rapides et les associations créatives à l’honneur !
Les produits stars de l’été
La réussite d’une cuisine végétale estivale repose avant tout sur la qualité et la fraîcheur des ingrédients. La tomate, gorgée de soleil, apporte des antioxydants (notamment le lycopène), tandis que le concombre et la courgette, très riches en eau, participent à l’hydratation de l’organisme. Râpés, coupés en fines lamelles ou consommés crus, ils apportent du croquant et une sensation de fraîcheur immédiate.
Les fruits d’été participent eux aussi à cette cuisine vivante. Ils ajoutent une touche sucrée naturelle et permettent des associations originales avec les légumes ou les légumineuses. Également riches en vitamines et antioxydants, ils soutiennent aussi l’organisme pendant les fortes chaleurs.
Enfin, les herbes aromatiques jouent un rôle clé pour parfumer les plats avec légèreté et intensité, sans sauces lourdes : quelques feuilles de basilic ciselées dans une salade de tomates, un peu de menthe dans une préparation de légumes, du persil frais dans une salade de légumineuses…
En plus, en utilisant des produits frais de saison, nous aidons nos agriculteurs à mieux vivre de leur métier.
Salade d’aubergines, sauce sésame
Recette de la cheffe Éloïse Monziès
Pour 2 à 4 personnes
- 2 petites aubergines
- 4 petites tomates
- sel, poivre
Sauce sésame
- 1 grosse et très généreuse c. à s. de yaourt à la grecque équitable
- 1 c. à s. de jus de citron
- 1 c. à c. de cumin moulu
- ½ gousse d’ail pressée
- 1 c. à c. de purée de sésame blanc ou tahin
Dressage
- quelques pluches de persil plat
- zaatar
- piment d’Espelette
- 1 c. à s. d’huile d’olive
Enfournez vos aubergines entières, avec le pédoncule, lavées et piquées à 200 °C (environ 1 h) jusqu’à ce qu’elles soient complètement molles. Laissez-les refroidir, pelez-les en retirant si besoin les graines dures, qui pourraient être amères.
Mondez les tomates, incisez-les en croix, plongez-les quelques secondes dans l’eau bouillante puis, dès que la peau se craquelle, dans de l’eau glacée. On cherche à garder une chair très ferme. Pelez-les, retirez le cœur et coupez-les en petits dés. Égouttez.
Préparez la sauce sésame en mélangeant tous les ingrédients et rectifiez si besoin l’assaisonnement.
Présentez vos aubergines sur un plat en séparant leur chair dans le sens de la longueur. Écartez les filaments de chair sur le plat. Assaisonnez l’aubergine de la sauce sésame. Déposez vos tomates en dés, assaisonnez-les : sel, poivre ou piment d’Espelette, zaatar et un trait généreux d’huile d’olive.
Disposez vos pluches de persil harmonieusement. Servez.
Mangez cru en été
Les aliments crus ou peu cuits sont particulièrement adaptés à l’été lorsque fruits et légumes sont à pleine maturité. Ils permettent de préserver certaines vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C, et de profiter pleinement des enzymes naturellement présentes dans les aliments frais.
Les légumes crus permettent de préparer des plats rapides, sans cuisson longue, tout en conservant une texture croquante et rafraîchissante : salades de légumes finement coupés, carpaccios végétaux ou assiettes de crudités deviennent alors des bases idéales pour des repas légers et colorés.
Courgettes farcies, avec boulgour et sauce verte
Recette de la cheffe Éloïse Monziès
Pour 4 personnes
Pour les courgettes farcies
- 4 courgettes
- 300 g de fromage de chèvre frais français et équitable
- 1 oignon rouge finement ciselé
- 50 g de graines de tournesol
- 50 g d’amandes
- quelques feuilles de sauge (facultatif)
- 1 bouquet d’herbes (menthe, coriandre ou mélange)
- huile d’olive
- sel, poivre
Pour le boulgour
- 150 g de boulgour fin
- 220 g d’eau bouillante
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 1 grosse pincée de sel
- tomates cerises coupées en quatre
- 1 bouquet de basilic ciselé
- jus de citron
Pour la sauce verte au basilic
- 1 bouquet de basilic
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à c. de sel
- huile d’olive
Préparez la sauce verte en mixant le basilic, l’ail, le sel et suffisamment d’huile d’olive pour recouvrir les herbes et obtenir une texture lisse. Réservez au frais.
Préchauffez le four à 220 °C. Coupez les courgettes en deux, huilez, salez et poivrez-les, puis enfournez environ 20 min jusqu’à ce qu’elles soient bien fondantes (surveillez la cuisson). En parallèle, déposez les graines de tournesol et les amandes sur une plaque et enfournez-les.
Écrasez le chèvre frais avec les trois quarts des herbes hachées, l’oignon rouge, la sauge si utilisée, salez, poivrez et mélangez. Garnissez les courgettes de cette farce, puis remettez au four 20 à 40 min jusqu’à ce que le tout soit bien chaud et légèrement doré.
Versez le boulgour dans un saladier avec l’huile d’olive et le sel. Ajoutez l’eau bouillante, couvrez puis laissez gonfler. Égrainez ensuite à la fourchette et ajoutez les tomates cerises, le basilic ciselé et un filet de jus de citron. Mélangez.
Servez les courgettes chaudes avec le boulgour et arrosez généreusement de sauce verte au basilic.
Les salades composées : simplicité et créativité
Elles permettent de réunir dans une même assiette légumes crus, légumineuses, fruits et herbes fraîches afin de créer un repas complet, équilibré, créatif et savoureux. Le croquant des légumes frais peut être associé au fondant des légumineuses, tandis qu’une touche de fruits apporte une note sucrée et rafraîchissante.
Crème de haricots blancs au basilic
Ingrédients
- 250 g de haricots blancs français et équitables
- 1 petite gousse d’ail
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- une poignée de basilic
- le jus d’un citron
- sel, poivre
Préparation
Mixez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Servir bien frais avec des légumes croquants.
Les tartinades : l’apéritif végétal
Préparées à partir de légumineuses ou de légumes cuits puis mixés, elles permettent de réaliser rapidement des préparations savoureuses qui accompagnent parfaitement un apéritif d’été.
Houmous de pois chiches, caviar d’aubergine ou crèmes de haricots blancs peuvent être déclinés avec différentes herbes, épices ou huiles végétales. Servies avec du pain, des crackers ou des bâtonnets de légumes crus pour varier les apéritifs traditionnels !
Brochettes de légumes marinés
Ingrédients
- 1 courgette
- 1 poivron
- 1 oignon rouge
- 200 g de tofu nature
- 3 c. à s. d’huile d’olive
- thym et paprika
Préparation
Coupez les légumes et le tofu en cubes. Mélangez-les avec l’huile et les épices, puis laissez mariner une trentaine de minutes avant de les enfiler sur des brochettes et de les faire griller.
Le barbecue végétal
De nombreux légumes supportent très bien la cuisson au gril et développent alors des arômes particulièrement savoureux.
Les courgettes, les poivrons ou les aubergines grillés gagnent en douceur et en intensité aromatique. Associés à des marinades simples à base d’huile d’olive, de citron et d’herbes, ils constituent des accompagnements généreux ou même des plats principaux lorsqu’ils sont associés à du tofu ou à des préparations végétales.
Eau fraîche pêche-verveine
Ingrédients
- 2 pêches mûres
- quelques feuilles de verveine ou de menthe
- 1 l d’eau fraîche
Préparation
Couper les pêches en quartiers et les laisser infuser avec les feuilles dans l’eau pendant 1 à 2 h au réfrigérateur avant de servir.
Des boissons végétales pour se rafraîchir
Les boissons maison complètent parfaitement cette cuisine estivale. Smoothies aux fruits de saison, thés glacés ou eaux infusées permettent de profiter des saveurs naturelles des fruits tout en limitant les sucres ajoutés.
Directeur du label Bio Équitable en France depuis 2020. Pendant près de 20 ans, il a participé au développement de la filière bio française et acquis une expertise reconnue dans ce secteur. Il aime cuisiner des produits frais, de saison et bien sûr équitables.
Cheffe engagée dans l’alimentation saine, elle prouve qu’il est possible de préparer une cuisine accessible et savoureuse en utilisant simplement les produits de saison.
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