Dormir comme un loir, vous en rêvez ? Une bonne hygiène de vie, associée à quelques conseils, peut vous aider à mieux dormir, et pour longtemps
Le sommeil joue un rôle majeur sur notre santé : il a un impact sur notre système immunitaire et son efficacité à nous défendre contre les infections ; il intervient aussi sur les processus d’apprentissage, de mémorisation, de régulation de l’appétit et de régénération cutanée. A contrario, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant contribue au développement de plusieurs maladies : hypertension artérielle, obésité, fragilité vis-à-vis des infections…
Afin d’optimiser votre sommeil…
Préférez un dîner léger à base de poisson ou de viande maigre – qui apportent du tryptophane, un acide aminé essentiel à la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil –, ainsi que de légumes cuits et de légumineuses, pris 2 à 3 heures avant d’aller au lit.
Agrémentez vos plats de sauce à base de miel et cuisinez les fruits : leur teneur en glucides facilite l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Ananas et poires se marient très bien avec du seitan, du tofu ou des céréales, par exemple. L’assiette du soir doit contenir une bonne quantité de fibres alimentaires, ce qui permettra de lisser l’absorption des glucides au cours des heures qui suivent le repas et évite ainsi les fringales nocturnes.
Pas de boissons qui contiennent de la caféine 8 heures avant d’aller vous coucher : remplacez thé et café par des infusions de plantes et des céréales torréfiées (chicorée, orge). Évitez de boire de l’alcool au repas du soir ou en soirée : bien que la prise d’alcool donne l’impression de faciliter l’endormissement (ce qui est vrai, en pratique), il a un impact négatif sur le sommeil. La consommation d’alcool diminue le taux de mélatonine et induit un sommeil plus léger, avec une activité cérébrale plus intense. Elle favorise également la survenue d’éveils nocturnes itératifs et un réveil matinal précoce.
Du côté des plantes
Avant de vous lancer dans des médicaments hypnotiques et anxiolytiques aux effets secondaires importants, optez pour des approches naturelles dont certaines ont fait la preuve de leur efficacité dans les études scientifiques. L’eschscholtzia est une plante inductrice du sommeil, elle facilite l’endormissement ; associez-lui la valériane, qui évitera les réveils nocturnes, surtout si vous avez tendance à cogiter la nuit. En duo, un comprimé 1 heure avant le coucher puis un autre au moment du coucher. La passiflore sera d’un grand secours si vos troubles du sommeil s’associent à du stress et de l’anxiété. Prenez un comprimé matin et soir.
En complément, appliquez à l’intérieur de chaque poignet une goutte d’une huile essentielle relaxante, anxiolytique et calmante : lavande vraie, bergamote ou orange douce – selon votre préférence de parfum – à mélanger avec un peu d’huile végétale. Massez et respirez amplement par le nez pendant 2 à 3 minutes. En cas de réveil nocturne, renouvelez l’application. Une séance de méditation ou de cohérence cardiaque peut compléter efficacement ces approches.
Médecin, experte en phyto-aromathérapie, micronutrition et acupuncture. Auteure du livre Le Guide familial de la santé : ORL et système respiratoire, système digestif, dermatologie, système cardiovasculaire, aux éditions Mango. Le tome 2 est à paraître en février chez le même éditeur.
