Envie de réduire ou de remplacer la viande tout en conservant des plats savoureux et équilibrés ? Riches en protéines, économiques et faciles à cuisiner, les protéines de soja texturées (PST) sont un incontournable de l’alimentation végétarienne et vegan. Découvrez comment les réhydrater et les cuisiner ainsi que trois recettes de Ceci n’est pas de la viande, de Jérôme Nguyen, aux éditions La Plage, afin de les intégrer facilement à votre cuisine du quotidien.
Longtemps réservées aux rayons spécialisés, les protéines de soja texturées (PST) sont devenues un incontournable de la cuisine végétale. Leur particularité ? Elles sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée. En éliminant les graisses, on obtient une matière particulièrement riche en protéines. La farine est ensuite mélangée à de l’eau et chauffée à haute température par un procédé d’extrusion, qui lui donne sa texture caractéristique. Vendues sous forme sèche, elles se présentent en petits granulés, en morceaux plus ou moins gros ou encore en formats plus compacts. Riches en protéines et peu coûteuses, elles se conservent longtemps dans un placard.
Où les acheter ?
On trouve généralement les PST dans les magasins bio, les épiceries spécialisées dans l’alimentation végétale ou certains magasins de produits du monde. Elles sont également proposées par de nombreuses enseignes en ligne.
Une excellente source de protéines et de nutriments
Les PST sont riches en protéines : une fois réhydratées, elles apportent généralement autour de 15 à 20 g de protéines pour 100 g. Les PST fournissent également des fibres alimentaires ainsi que du fer, du magnésium, du zinc, du phosphore, du potassium et plusieurs vitamines du groupe B.
Plusieurs formes et tailles
Pour débuter, les petits granulés sont particulièrement pratiques : ils remplacent facilement la viande hachée dans une sauce bolognaise, des lasagnes, un chili, une farce ou encore des boulettes.
Les morceaux moyens (émincés) offrent une texture plus consistante ; ils trouvent naturellement leur place dans un curry, un wok, un plat en sauce dont ils absorbent les saveurs.
Les gros morceaux (médaillons), forme moins facile à trouver, sont plus faciles à retourner pour gérer les cuissons et les grillades.
LE Bourguignon
Pour 6 personnes. Préparation : 10 minutes. Cuisson 1 h 30.
Ingrédients
- 500 g de médaillons, de boulettes ou d’émincés de PST sèches
- 5 carottes
- 2 oignons
- 5 gousses d’ail
- 75 cl de vin rouge
- 75 cl de coulis de tomates
- 1 bouquet garni ou 3 c. à s. d’herbes de Provence
- 2 c. à s. de sauce soja ou 2 cubes de bouillon de légumes
- 1 carré de chocolat noir
- 3 c. à s. d’huile d’olive
- sel, selon ton goût
- 1 c. à s. de poivre noir
Épluche les légumes puis coupe les carottes en rondelles, les oignons en gros morceaux et émince l’ail.
Fais-les revenir dans une grande casserole avec l’huile d’olive environ 5 minutes.
Ajoute l’ail, mélange puis laisse cuire environ 2 minutes.
Ajoute les PST et remue un peu.
Ajoute le vin, le coulis de tomates, le bouquet garni, la sauce soja ou les cubes de bouillon de légumes, du sel et du poivre noir puis mélange !
Laisse mijoter 1 h 30, puis ajoute le chocolat.
Goûte pour voir si tu dois ajuster l’assaisonnement ; n’hésite pas à cuire plus longtemps sans couvercle si la sauce est trop liquide ou, à l’inverse, à ajouter de l’eau si nécessaire.
Service, au choix : pommes de terre, gratin dauphinois, riz.
Recette extraite de Ceci n’est pas de la viande de Jérôme Nguyen, éd. La Plage.
Comment les réhydrater ?
Avant toute préparation, les PST doivent être réhydratées. Plongez-les dans de l’eau chaude ou dans un bouillon de légumes parfumé, du miso, de la sauce soja, des herbes fraîches pour qu’elles s’imprègnent des saveurs.
One pot d’orzo à la tomate
Pour 4 personnes. Préparation : 5 minutes. Cuisson : 20 minutes.
Ingrédients
- 1 oignon épluché
- 4 gousses d’ail épluchées
- 10 cl de vin blanc sec végan
- 400 g de tomates cerises lavées
- une demi-c. à c. de sucre en poudre
- 34 cl de bouillon de légumes
- 80 g de granules de PST sèches
- 200 g d’orzo
- 20 cl de coulis de tomates
- 10 cl de préparation soja cuisine (optionnel)
- le jus d’un demi-citron
- 1 poignée de feuilles de basilic frais
- 3 c. à s. d’huile d’olive
- sel et poivre
Hache finement l’oignon et les gousses d’ail. Verse la moitié de l’huile d’olive dans une poêle et fais revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit légèrement translucide, ensuite ajoute l’ail pour 30 secondes environ. Déglace avec le vin blanc.
Quand le vin est quasiment évaporé, ajoute les tomates cerises et le sucre. Couvre et laisse mijoter 5 minutes.
Ajoute la moitié du bouillon de légumes et les PST et laisse de nouveau mijoter 2 minutes avant d’ajouter l’orzo, le coulis de tomates et le reste du bouillon.
Laisse cuire en remuant de temps en temps. L’orzo va relâcher son amidon et rendre la sauce crémeuse ; tu peux aussi ajouter la préparation culinaire végétale de soja si tu le souhaites.
Lorsque la texture est parfaite, ajoute le citron et le reste d’huile d’olive, assaisonne selon ton goût et sers garni de feuilles de basilic.
Recette extraite de Ceci n’est pas de la viande de Jérôme Nguyen, éd. La Plage.
Toujours assaisonner
Rincer les PST après réhydratation permet d’atténuer leur éventuel arrière-goût de soja et de mieux les préparer à absorber les saveurs. Autre astuce : les laisser mariner au réfrigérateur avec des aromates et des épices pendant au moins 4 heures. Sauce soja, herbes, ail, épices… tout est bon pour les parfumer ! Les alcools, ou leurs équivalents sans alcool, sont également intéressants pour apporter davantage de profondeur et de caractère à une sauce ou une marinade.
Roulés au fromage & aux PST fumées façon lardons
Pour 4 personnes. Préparation : 2 minutes. Cuisson : 30 minutes.
Ingrédients
- 50 g de granules de PST sèches, à réhydrater au bouillon
- une demi-c. à c. de sauce soja
- 1 c. à c. de paprika fumé
- une demi-c. à c. de sucre en poudre
- 2 pâtes feuilletées rectangulaires sans beurre
- 200 g de fromage râpé végétal
- 1 c. à c. d’huile neutre
- un peu d’huile d’olive ou de boisson végétale sucrée pour faire dorer (optionnel)
- sel
Réhydrate les PST au bouillon. Préchauffe ton four à 180 °C.
Dans un bol, mélange les PST avec la sauce soja, le paprika, le sucre, le sel et l’huile neutre.
Enfourne pendant 10 minutes, en remuant en milieu de cuisson.
Étale une pâte feuilletée et répartis le fromage et les PST sur toute sa surface, puis recouvre avec l’autre pâte feuilletée.
Coupe en longues lamelles et roule pour obtenir des roulés, comme sur la photo !
Fais cuire pendant à peu près 20 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit bien colorée.
Recette extraite de Ceci n’est pas de la viande de Jérôme Nguyen, éd. La Plage.
Jérôme Nguyen, alias @jeromesplantkitchen, propose depuis 9 ans une cuisine végétale simple, à la fois accessible et gourmande. Étudiant lorsqu’il découvre les protéines de soja texturées, il apprend à les cuisiner et en fait l’un de ses ingrédients fétiches. Aujourd’hui, il partage ses recettes et astuces sur Instagram, TikTok et YouTube.
Et si les grands classiques pouvaient se décliner en version 100 % végétale, bluffante et ultra-simple ? Bourguignon, bolognaise, kefta, tacos, blanquette, chili, carbonara… Avec les protéines de soja texturées, aucune concession sur le goût ! Que vous soyez débutant ou déjà accro aux PST, découvrez 50 recettes rapides, délicieuses et économiques.
De Jérôme Nguyen, éd. La Plage.
